TARGET ZONE

Evitando traduzioni letterarie, per target zone intendiamo la zona di battito cardiaco corrispondente, durante l'attività fisica, alla salute, quella in giallo nel disegno. In pratica è la fascia allenante, ma non stressante, per l'apparato cardiocircolatorio, entro cui sarebbe utile regolare il proprio battito cardiaco se concepiamo la corsa come puro e semplice benessere. Grosso modo viene standardizzata tra il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massima. Quindi, un soggetto di 40 anni, che potrebbe avere una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto (220-età), dovrebbe correre tra i 108 e i 126 battiti al minuto. A queste frequenze brucia prevalentemente i grassi rispetto agli zuccheri e si mantiene in perfetto equilibrio d'ossigeno (non avverte affanno).

Tenete presente che:

• Nel 2000 è consigliabile correre con un cardiofrequenzimetro, è come non avere il tachimetro nella propria autovettura. Evitate di affidarvi alla conta manuale, esistono apparecchi che costano come un paio di scarpe e durano di più.
• Esistono cardiofrequenzimetri in commercio che calcolano la Target zone da soli, fornendogli la propria età. Meglio ancora, alcuni degli ultimi modelli vi permettono, previo un test di 10 minuti che funge anche da riscaldamento, di ottenere, per ogni seduta d'allenamento, la target zone quotidiana. Avete fatto bisboccia la sera prima, siete stanchi, avete l'influenza? Lo strumento vi determinerà target zone più basse e suonerà se vi uscirete.
• Se siete dei runner la target zone verrà utilizzata solo nelle sedute di lungo e lento di recupero. Ossia in un giorno di scarico ove volete correre tranquilli per recuperare sedute impegnative. In allenamenti di altro tipo supererete la target zone e non dovete pensare che ciò sia pericoloso per la vostra salute. Assolutamente no (salvo che siate cardiopatici ma, in questo caso, non sareste dei runner ma dei jogger). Quindi non fatevi condizionare: arrivate pure oltre il 70% della frequenza massima nei lunghi, state tra l'80 e il 90% nei medi (ormai anche i più recenti articoli che parlano in merito riferiscono questa percentuale, quindi è inutile obbiettare, se non si riesce significa essere male allenati), oltre il 90% nel veloce e nelle ripetute. E tutto ciò non intacca la vostra salute.
• Correre a bassa intensità brucia i grassi, correre a intensità elevate gli zuccheri, ma, in questo caso (oltre target zone) nel dopo allenamento avrete un rialzo del metabolismo per le ore successive, utilissimo per bruciare, comunque, grassi.
• Per chi non avesse un cardiofrequenzimetro a disposizione, ma volesse verificare il n° dei battiti al minuto, deve procedere in questo modo: immediatamente al termine del proprio allenamento conta per 10 secondi, con l'aiuto di un orologio digitale, il n° dei battiti e lo moltiplica per 6, il risultato non sarà estremamante preciso, ma può essere utile per tracciare una prima tabella.

Tabella per la determinazione dell'intensità della Frequenza Cardiaca "FC" in funzione agli obiettivi da raggiungere.

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