Iniziamo la
corsa
Chi inizia a correre e non ha mai praticato attività sportive o chi ricomincia
a muoversi dopo alcuni anni di inattività deve aver pazienza: la prima uscita
sarà piuttosto breve e le corse seguenti non potranno aumentare a dismisura la
distanza. Ci sono due formule per calcolare quanti metri è bene percorrere
nella prima uscita e per sapere quanti metri aggiungere a ogni uscita
successiva, ma fondamentalmente vale la regola che ognuno deve essere in grado
di autoregolarsi sulla base del proprio stato fisico. Se al termine di una
corsa state bene e avete voglia di continuare fatelo pure, male non fa. Se, al
contrario, durante un normale allenamento sentite che qualche cosa non
funziona rallentate il ritmo o fermatevi del tutto: non siete in gara.
Durante le prime uscite inoltre evitate i percorsi troppo impegnativi o
discontinui (niente salite o discese e niente terreni cedevoli) e i fondi
sconnessi, correte solo in orari lontani dai pasti e, paradossalmente, non
correte troppo forte: l'ideale è una velocità che affanni leggermente il
respiro ma senza trasformarlo nel classico "fiatone" (allenamento aerobico).
Chi sa misurare la frequenza cardiaca può partire dal numero delle pulsazioni
a riposo (quindi contate durante un momento di relax) e raddoppiarle: per
'nessun motivo tale valore deve essere superato nelle prime uscite e comunque
non bisogna superare le 120 ppm. No
quindi agli sprint per Superare un amico o per non trovare il semaforo rosso
(ci si può tranquillamente fermare), mentre va benissimo il far precedere e il
chiudere le prime uscite con una bella camminata. Ma veniamo alle formule.
Per calcolare la lunghezza della prima corsa in funzione dell'età bisogna
sottrarre l'età stessa dal numero 65, dividere il risultato per dieci,
elevare il tutto al quadrato e moltiplicare il risultato per 150.
Per sapere invece quanta strada aggiungere a ogni uscita bisogna prendere il
risultato della formula precedente e dividerlo per tre.
Per aiutare chi non ama la matematica abbiamo riportato una tabella che
sintetizza le due formule.  
I vari tipi
di corsa
Quando si
ha gia un po’ di esperienza ed il nostro fisico è ben tarato per la corsa, si
può correre utilizzando degli altri mezzi di allenamento, ognuno dei quali
viene identificato da una fascia di velocità:
il
CORTO-VELOCE serve a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno, è una corsa a ritmo
uniforme che si fa su strada o in ambiente naturale ad una velocità vicina a
quella della soglia anaerobica o a quella che si tiene quando si corre per
un’ora al massimo delle possibilità.
Il MEDIO è
utile per migliorare l’utilizzazione sia dell’ossigeno che degli acidi grassi,
è una corsa continua a ritmo uniforme che si esegue su strada od in ambiente
naturale alla velocità compresa fra l’85% e il 90% della soglia anaerobica.
Il
LUNGO-LUNGHISSIMO va fatto percorrendo una distanza sempre superiore a quella
che solitamente facciamo, è fondamentale per abituare i muscoli a consumare
grassi, per abituare l’organismo a eliminare sudore per periodi di tempo molto
lunghi, per provocare adattamenti di vario tipo alle articolazioni, ai tendini
a tutto l’apparato locomotore.
Il LENTO,
come dice la parola viene fatto ad una velocità molto blanda, può servire come
componente di riscaldamento pre-gara o pre-allenamento, come defaticamento al
termine di gara o di allenamento, favorisce, abbinato ad una dieta, il
dimagrimento, inoltre serve anche per scaricare le tensioni psitiche.
Il FARTLEK
è una corsa continua, nella quale lo sforzo non si mantiene uniforme, ma
presenta variazioni più o meno frequenti, nelle salite e discese, o solamente
le variazioni di velocità decise dall’atleta, indipendentemente dalle
pendenze, ad esempio un allungo di 500 metri ogni 2 chilometri, passando da
un’andatura base di 5’ per chilometro a una di 3’40’’, provocando così un
rapido innalzamento della frequenza cardiaca e far si che il cuore aumenti la
sua capacità di pompare sangue nell’unità di tempo.
La CORSA IN
CRESCENDO è una corsa continua nel quale l’andatura non è uniforme, ma aumenta
via via; il caso più tipico è quello in cui ci è un tratto iniziale
all’andatura lento, uno intermedio del medio e uno finale del corto veloce,
l’obbiettivo della CORSA IN CRESCENDO è quello di far intervenire non
solamente le fibre lente, ma anche una buona quantità di fibre veloci,
cercando di far si che pure queste ultime diventino mangiatrici di acidi
grassi.
Le Sigle
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