Lo
stretching (stiramento o tensione) viene fatto prima e dopo la corsa, e serve
a migliorare l’estensibilità dei muscoli, cioè la possibilità di stirarli
facilmente, di sottoporli ad una tensione passiva senza che essi oppongano
molta resistenza e la mobilità delle articolazioni, l’insieme della
ESTENSIBILITA’ e della MOBILITA’ costituisce la flessibilità.
Nell’eseguire lo stretching bisogna fare molta attenzione a non eseguire
movimenti bruschi, veloci, violenti, è importantissimo cercare di essere il
più possibile rilassati e decontratti quando lo si esegue, si deve cioè
arrivare fino a una posizione nella quale si avverte una sensazione di
tensione media, in tale posizione si deve fermare e ci si deve rilassare, nel
giro di alcuni secondi si dovrebbe avvertire una diminuzione della tensione
muscolare, se questo non si verifica, si deve cambiare di qualche grado
l’angolo fra i segmenti corporei in modo tale da ridurre la sensazione di
tensione, fino a farla diventare comoda, facile.
Valido
sistema per mantenere estensibili i muscoli e mobili le articolazioni, lo
stretching è importante perché:
riduce le
tensioni muscolari e favorisce il rilassamento,
rende più
elastici e resistenti i tendini aiutando a prevenire gli infortuni,
facilita
il recupero dopo un'intensa attività fisica.
Ecco le
regole fondamentali per eseguire correttamente lo stretching, una tecnica di
allungamento muscolare che spesso si pratica copiando l'allenamento di altri
atleti senza sapere esattamente cosa si stia facendo.
Come
si effettua
Muovetevi lentamente. La posizione finale va raggiunta in modo graduale.
Iniziate con una profonda inspirazione seguita da un'apnea respiratoria di
1-2" durante la quale vi dovete concentrare sul muscolo da allungare. Espirate
lungamente mentre raggiungete la posizione di stiramento. Rilassatevi.
Rimanete fermi senza molleggiare. Respirate normalmente. Dovete provare una
sensazione di stiramento piacevole e mai dolorosa.
La
durata
La posizione va mantenuta per 20-30" a seconda delle dimensioni del muscolo da
allungare. Fate una breve pausa di recupero e ripetete nuovamente. Passate
allo stiramento del muscolo antagonista (es. dopo il tricipite, muscolo
posteriore della coscia, dedicatevi al quadricipite, fascio muscolare
anteriore). Se lo stiramento riguarda gli arti inferiori o superiori, cambiate
lato.
Quante volte
Bastano pochi minuti più volte al giorno. Sedute eseguite ogni 2 o 3 giorni
servono solo per il mantenimento e non per l'incremento della distensibilità.
Se fate un'unica seduta al giorno la durata dovrebbe essere non inferiore ai
15-20 minuti.
Quando
Durante la fase di riscaldamento, preferibilmente dopo qualche minuto di corsa
(serve per alzare leggermente la temperatura corporea e diminuire così la
viscosità muscolare). Durante il defaticamento per facilitare il recupero.
Dove
Non devono esserci fonti dirette di aria fredda e di umidità. Meglio se in
prossimità di basi d'appoggio. Per le posizioni a terra evitare il contatto
diretto con il suolo. Usare un materassino o telo di spugna.
Quali
esercizi scegliere
Da preferire sono gli esercizi semplici che interessino le parti più
sollecitate dall'attività sportiva svolta.
